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고관절 교정 운동(내회전) - Hip Internal Rotation PAILs/RAILs

걸을 때 무릎이 아픈가요? 야구랑 골프하고 오면 허리가 아픈가요? 빠른 방향 전환이 필요한 스포츠(축구, 농구, 탁구 등)를 하고 있나요? 그럼 고관절 내회전이 충분한지 알 필요가 있습니다. 고관절 내회전은 대퇴골이 몸의 중앙을 향해 안쪽으로 회전하는 고관절의 중요한 움직임입니다. 걷기, 달리기, 쪼그리고 앉기, 발로 차기, 베기, 회전하기와 같은 스포츠 동작과 같은 다양한 활동에서 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 30도, 운동선수는 신체적 요구를 고려해서 45도가 적절합니다. 고관절 내회전은 정상적인 보행 패턴과 기능적 움직임에 필수적입니다. 걷거나 달리는 동안 다리가 흔들릴 때 고관절은 내회전이 필요합니다. 내회전이 충분하지 않으면 신체는 움직임 패턴을 변경하여 보상하므로 비효율적이거나 비정상적인 ..

2023. 11. 13. 09:00

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고관절 교정 운동(외회전) - Hip External Rotation PAILs/RAILs

오래 앉아 있는 생활을 하게 되면 고관절에 있는 근육이 약해질 수 있습니다. 고관절 외회전 운동은 외회전근을 강화하여 안정성을 개선하고 고관절, 무릎 및 발목의 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 주짓수의 기술 중 상대의 목과 한쪽 팔을 다리로 감싸는 트라이앵글 초크라는 기술이 있습니다. 양쪽 다리와 상대방의 어깨를 이용하여 압박하여 경동맥에서 뇌로 가는 혈류를 수축시키는 측방혈관억제술의 일종입니다. 올바르게 적용하면 몇 초 안에 의식을 잃을 수 있습니다. 기술이 잘 들어오면 바로 탭을 치게 되죠 ㅎㅎ 트라이앵글 초크는 고관절 외회전 부족 시 허리, 골반 그리고 무릎의 통증을 유발할 수 있습니다. 고관절 외회전의 움직임 부족으로 주변 관절에서 보상작용이 일어나기 때문입니다. 매일 꾸준히 따라하시면 좀 더..

2023. 11. 12. 18:00

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고관절 교정 운동(신전) - Hip Extension PAILs/RAILs

오늘 하루도 많이 앉아 있었나요? 오랫동안 앉아 있는 생활 방식은 시간이 지남에 따라 고관절 굴곡근은 더 타이트해지고 고관절 신전근은 약해질 수 있습니다. 요즘 많은 분들에게서 볼 수 있는 골반의 전방 경사는 고관절 신전근과 복근이 약하거나 고관절 굴곡근(장골근, 대요근, 대퇴직근)이 팽팽해지면서 골반이 앞뒤로 기울어지는 것을 말합니다. 이는 허리에 과도한 압력이 가해지고 햄스트링에 부담이 가중되죠. 고관절 신전이 부족하면 허리에서 보상 작용이 일어나 통증과 부상을 유발할 수도 있습니다. 고관절 신전은 의자에서 일어 서기, 걷기, 계단 오르기와 같은 일상적인 움직임뿐만 아니라 점프, 발차기, 달리기와 같은 많은 스포츠 활동에도 관여합니다. 그래서 고관절 신전근 운동은 누구에게나 필요합니다. 고관절 신전 ..

2023. 11. 12. 09:00

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고관절 교정 운동(굴곡) - Hip Flexion PAILs/RAILs

장시간 허리를 구부리고 앉아 있는 자세로 인해 많은 사람들이 고관절 굴곡에 제한이 있습니다. 이러한 사람들은 고관절 굴곡 시 보상 패턴으로 허리를 구부리게 되는데 이는 통증을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 어디서 많이 본 모습이죠? 오래 앉아 있는 것도 안 좋지만 운동할 때 어떨까요? 내 체중 또는 중량을 들고 하는 운동시에는 부상의 위험이 더 크겠죠? 스쿼트나 데드리프트를 할 때 위 사진처럼 하는 분들은 단순히 고관절 굴곡만의 문제는 아닐 수도 있습니다. 하지만 운동시에 필요한 고관절 굴곡 가동범위가 부족하면 무릎 또는 허리에서 보상 패턴이 나타날 수 있습니다. 좌식생활이 불편한 사람들이 많습니다. 앉은 자세에서 허리를 곧게 펼 수 없기 때문이죠. 의자에 앉을 수 없는 상황이라면 다음과 같이 쿠션..

2023. 11. 11. 18:00

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흉추 교정 운동(굴곡) - Thoracic Flexion PAILs/RAILs

흉추 굴곡은 신전이나 회전과 같은 척추의 다른 움직임만큼 일반적으로 논의되지는 않지만 전반적인 척추 건강과 기능적 이동에 중요한 역할을 합니다. 흉추의 굴곡의 부족은 불량한 자세, 운동 범위 감소, 목 및 어깨 통증, 호흡 곤란, 소화문제, 근육 불균형, 허리통증, 운동 능력 저하, 기능적 움직임 장애, 심리적 영향 등의 문제를 초래합니다. 1. 불량한 자세 제한된 흉추 굴곡은 불량한 자세, 특히, 후만증의 원인이 될 수 있습니다. 이는 불편함을 유발하고 척추 전체의 정렬에 영향을 미칠 수 있습니다. 외관상 보기도 좋지 않습니다;; 2. 운동 범위 감소 흉추 굴곡 감소로 인해 상체를 앞으로 구부리거나 회전하는 능력이 제한되어 손 뻗기, 팔 들어올리기, 비틀기와 같은 활동에 영향을 미칩니다. 3. 목 및 ..

2023. 11. 11. 09:00

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흉추 교정 운동(신전) - Thoracic Extension PAILs/RAILs

흉추의 신전은 척추 가동성과 근골격 건강의 중요한 구성요소입니다. 흉추는 등 위쪽과 중간 부분에 있는 12개의 척추뼈로 구성되어 있습니다. 자세를 유지하고 움직임을 촉진하며 척수를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 흉추의 신전은 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 대부분이 좌식생활을 하면서 좋지 않은 자세로 있기 때문에 목과 어깨 통증, 두통과 호흡 문제 등 다양한 근골격 문제가 생길 수 있습니다. 흉추 신전이 부족하게 되면 어떤 문제들이 발생하는 좀 더 자세히 알아보겠습니다. 1. 구부정한 자세 제한되 흉추 신전으로 인해 가장 눈에 띄는 영향 중 하나는 구부정한 자세입니다. 흉추의 신전이 제대로 이루어지지 않으면 어깨가 앞으로 둥글게 굽고 등 윗부분이 굽어지며 머리가 앞으로 튀어나올 수 있습니..

2023. 11. 10. 19:49