장시간 허리를 구부리고 앉아 있는 자세로 인해 많은 사람들이 고관절 굴곡에 제한이 있습니다. 이러한 사람들은 고관절 굴곡 시 보상 패턴으로 허리를 구부리게 되는데 이는 통증을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
어디서 많이 본 모습이죠?
오래 앉아 있는 것도 안 좋지만 운동할 때 어떨까요? 내 체중 또는 중량을 들고 하는 운동시에는 부상의 위험이 더 크겠죠? 스쿼트나 데드리프트를 할 때 위 사진처럼 하는 분들은 단순히 고관절 굴곡만의 문제는 아닐 수도 있습니다. 하지만 운동시에 필요한 고관절 굴곡 가동범위가 부족하면 무릎 또는 허리에서 보상 패턴이 나타날 수 있습니다.
좌식생활이 불편한 사람들이 많습니다. 앉은 자세에서 허리를 곧게 펼 수 없기 때문이죠. 의자에 앉을 수 없는 상황이라면 다음과 같이 쿠션이나 방석을 깔고 앉으면 되지만 원인을 찾아 해결하면 더 좋습니다.
바닥에 앉아 다리를 펴고 허리를 제대로 세울 수 없다면 매일 따라해보세요.
고관절 교정 운동(굴곡) - Hip Flexion PAILs/RAILs
바닥에 누워 발바닥에 수건 또는 요가벨트를 걸고 2분 동안 스트레칭합니다. 뒤허벅지가 너무 당긴다면 무릎을 구부리고 해도 됩니다.
* 주의할 점
- 발가락이 하늘을 향하게 합니다.
- 허리가 아치가 되지 않게 엉덩이와 배에 힘을 주고 합니다.
- 턱이 들리지 않고 어깨가 말리지 않도록 주의 합니다.
- 허리에 통증이 있다면 하지 말고 병원으로!
첫번째 동작(PAILs)은 다리를 바닥으로 내리려고 하고 팔은 다리가 못 내려가게 힘을 줍니다. 20초동안 점진적으로 강한 힘을 주면 됩니다.
두번째 동작(RAILs)은 다리를 가슴쪽으로 더 올리려고 하고 팔은 당기려고 하지말고 힘을 빼고 있으면 됩니다. 20초동안 점진적으로 강한 힘을 주면 됩니다.
이렇게 3세트 해주면 됩니다.
