오래 앉아 있는 생활을 하게 되면 고관절에 있는 근육이 약해질 수 있습니다. 고관절 외회전 운동은 외회전근을 강화하여 안정성을 개선하고 고관절, 무릎 및 발목의 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
주짓수의 기술 중 상대의 목과 한쪽 팔을 다리로 감싸는 트라이앵글 초크라는 기술이 있습니다. 양쪽 다리와 상대방의 어깨를 이용하여 압박하여 경동맥에서 뇌로 가는 혈류를 수축시키는 측방혈관억제술의 일종입니다. 올바르게 적용하면 몇 초 안에 의식을 잃을 수 있습니다. 기술이 잘 들어오면 바로 탭을 치게 되죠 ㅎㅎ
트라이앵글 초크는 고관절 외회전 부족 시 허리, 골반 그리고 무릎의 통증을 유발할 수 있습니다. 고관절 외회전의 움직임 부족으로 주변 관절에서 보상작용이 일어나기 때문입니다. 매일 꾸준히 따라하시면 좀 더 편안하게 트라이앵글 초크를 할 수 있을 겁니다.
산책을 하다보면 가끔 외반슬(x다리)인 사람들을 보게 됩니다. 직업병이죠.. 외반슬은 일반적으로 고관절 굴곡 시(실제로는 외전되고 외회전 됨) 고관절 내전 및 고관절 내회전인 것이 특징입니다. 약한 둔근과 고관절 외회전근은 과활성화된 내전근과 더불어 고관절의 안정화를 방해합니다.
쪼그려 앉기, 점프, 착지, 계단 오르기 및 내려가기, 보행, 달리기에서 외반이 무너지는 분들은 고관절 외회전 운동 꾸준히 하시길 바랍니다.
고관절 교정 운동(외회전) - Hip External Rotation PAILs/RAILs
90/90 자세로 앉습니다. 이 때 고관절에 불편함을 느낀다면 블럭 등을 깔고 앉습니다.
2분간 스트렝칭합니다.
- 척추 정렬을 유지합니다.
- 배에 힘을 주고 팔꿈치를 밖으로 돌리면서 블럭을 바닥으로 눌러 줍니다.
첫번째 동작은 허벅지 뼈를 안으로 돌려 복숭아뼈로 바닥을 눌러줍니다.
20초동안 점진적으로 강한 힘을 줍니다.
두번째 동작은 허벅지 뼈를 밖으로 돌려 복숭아뼈를 바닥에서 들려고 힘을 씁니다.
20초동안 점진적으로 강한 힘을 줍니다.
총 3세트 하면 됩니다.
