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오늘 하루도 많이 앉아 있었나요? 오랫동안 앉아 있는 생활 방식은 시간이 지남에 따라 고관절 굴곡근은 더 타이트해지고 고관절 신전근은 약해질 수 있습니다.
요즘 많은 분들에게서 볼 수 있는 골반의 전방 경사는 고관절 신전근과 복근이 약하거나 고관절 굴곡근(장골근, 대요근, 대퇴직근)이 팽팽해지면서 골반이 앞뒤로 기울어지는 것을 말합니다. 이는 허리에 과도한 압력이 가해지고 햄스트링에 부담이 가중되죠. 고관절 신전이 부족하면 허리에서 보상 작용이 일어나 통증과 부상을 유발할 수도 있습니다.
고관절 신전은 의자에서 일어 서기, 걷기, 계단 오르기와 같은 일상적인 움직임뿐만 아니라 점프, 발차기, 달리기와 같은 많은 스포츠 활동에도 관여합니다. 그래서 고관절 신전근 운동은 누구에게나 필요합니다.
고관절 신전 운동으로 운동 능력을 향상시키고 골반과 척추를 안정화할 수 있는데 여기서 소개하는 운동은 부상 위험이 적기 때문에 누구나 할 수 있으니 꾸준히 따라 해보시길 바랍니다.
고관절 교정 운동(신전) - Hip Extension PAILs/RAILs
반 무릎서기 자세를 하고 2분간 스트레칭합니다.
* 주의할 점
- 무릎 밑에 매트나 쿠션을 놓고 하면 좋습니다.
- 바를 잡고 바닥으로 강하게 눌러주면 더 강한 힘을 쓸 수 있습니다.
- 척추가 정렬된 상태를 유지합니다.
- 앞발이 90도를 유지하고 2번째 발가락과 무릎이 같은 방향을 보도록 합니다.
- 뒷발 뒤꿈치가 하늘을 향하도록 합니다.
첫번째 동작은 뒷무릎을 앞으로 보내려고 힘을 씁니다. 20초 동안 점진적으로 강한 힘을 줍니다.
두 번째 동작은 뒤무릎을 뒤로 보내려고 힘을 씁니다. 뒤꿈치를 뒤로 더 보내려고 하면 됩니다. 20초 동안 점진적으로 강한 힘을 줍니다.
총 3세트 하면 됩니다.
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