흉추의 신전은 척추 가동성과 근골격 건강의 중요한 구성요소입니다. 흉추는 등 위쪽과 중간 부분에 있는 12개의 척추뼈로 구성되어 있습니다. 자세를 유지하고 움직임을 촉진하며 척수를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.
흉추의 신전은 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 대부분이 좌식생활을 하면서 좋지 않은 자세로 있기 때문에 목과 어깨 통증, 두통과 호흡 문제 등 다양한 근골격 문제가 생길 수 있습니다.
흉추 신전이 부족하게 되면 어떤 문제들이 발생하는 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
1. 구부정한 자세
제한되 흉추 신전으로 인해 가장 눈에 띄는 영향 중 하나는 구부정한 자세입니다. 흉추의 신전이 제대로 이루어지지 않으면 어깨가 앞으로 둥글게 굽고 등 윗부분이 굽어지며 머리가 앞으로 튀어나올 수 있습니다.
2. 가동성 감소
흉추 신전이 부족하면 상체의 운동 범위가 제한 됩니다. 이로 인해 머리 위로 손을 뻗거나 몸통을 비틀거나 뒤로 구부리는 등 일상적인 활동을 수행하는 것이 어려워질 수 있습니다. 앞서 말한 동작이 포함된 스포츠를 하면 부상 위험이 더 높아지겠죠?
이전 포스팅에서도 골프 스윙 시 흉추의 회전과 신전이 중요하다고 했습니다. 가동성이 감소하면 뻣뻣해지고 불편함을 느낄 수도 있습니다.
3. 목과 어깨 통증
흉추가 제대로 신전되지 않으면 목과 어깨 근육에 추가적인 부담이 가해집니다. 주변 관절에서 보상작용이 일어나는거죠. 이는 해당 부위에 긴장, 통증 및 불편을 초래해 텍스트넥증후군과 어깨충돌증후군과 같은 증상이 나타나기도 합니다.
4. 호흡 곤란
적절한 폐 확장과 호흡을 위해서는 흉추 신전이 필수적입니다. 움직임이 제한되면 폐가 완전히 확장되는 용량이 제한되어 잠재적으로 호흡이 얕아지고 산소 섭취량이 감소할 수 있습니다.
5. 소화 문제
제한된 흉추 신전으로 인한 잘못된 자세는 복강을 압박하고 소화에 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 위산 역류, 소화 불량, 변비 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
6. 부상 위험 증가
허리나 고관절과 같은 주변 부위가 흉추의 가동성 부족을 보상할 수 있으므로 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
7. 두통 및 턱 통증
잘못된 자세와 제한된 흉부 신전은 목, 어깨 턱의 근육 긴장을 유발하여 잠재적으로 두통과 측두하악관절 통증을 유발할 수 있습니다.
8. 운동 능력 저하
운동선수와 생활 체육을 하는 사람들은 제한된 흉부 신전으로 인해 운동 능력이 저하될 수 있습니다. 이는 다양한 스포츠 활동에서 힘을 생성하고 적절한 형태를 유지하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
9. 심리적 영향
흉추 문제로 인한 잘못된 자세는 자신감과 자존감에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 피로감과 불편함을 느끼게 될 수도 있습니다.
10. 퇴행성 변화
시간이 지남에 따라 흉추 신전이 부족하면 척추 디스크 및 후관절의 마모 증가와 같은 척추의 퇴행성 변화에 기여할 수 있습니다.
부족한 흉추 신전을 어떻게 향상시킬 수 있는지 알아보겠습니다.
흉추 가동성(신전) 운동 - Thoracic Extension PAILs/RAILs
2분 스트레칭 후, 20초 PAILs(쉬운 방향)를 하고 20초 RAILs(어려운 방향)를 합니다. 이렇게 총 3~5세트 합니다.
첫번째 동작은 배에 힘을 주고 등을 공처럼 말려고 힘을 줍니다.
두번째 동작은 배에 힘을 주고 가슴 뼈가 위를 보게 등을 펴 줍니다.
네 발 기는 자세에서 팔꿈치를 짐볼위에 놓고 2분간 스트레칭 합니다. 엉덩이를 뒤꿈치와 가깝게 해야 허리에 부담이 적습니다. 짐볼 대신 벤치를 이용해도 됩니다. 매트나 쿠션을 무릎에 대고 하면 좋습니다:D
허리나 어깨에 부담이 간다면 따라하지 마세요!
2분 스트레칭 후,
배에 힘을 주고 어깨관절을 사용하는 것이 아니라 등을 구부려 팔꿈치로 짐볼을 눌러 줍니다.
20초동안 점진적으로 강하게 힘을 줍니다.
등을 펴서 팔꿈치를 위로 들려고 힘을 씁니다.
20초동안 점진적으로 강하게 힘을 줍니다.
이렇게 총 3세트 하면 됩니다.
