8 자 다리이거나 무릎 통증이 있어서 이 글을 클릭하셨다면 이 글을 끝까지 봐주시길 바랍니다.
무릎 통증의 많은 원인 중 하나인 정강이뼈 내회전에 대해 알아보겠습니다.
정강이뼈의 내회전은 무릎 관절에서 발생하는 움직임입니다. 정강이뼈가 대퇴골 기준으로 안쪽으로 회전합니다. 이 움직임은 정상적인 무릎 기능의 필수 구성 요소이며 관절 안정성, 이동성 및 전반적인 하체에 중요한 영향을 미칩니다.
1. 관절 안정성
정강이뼈의 내회전은 무릎 관절 안정성의 중요한 구성요소입니다. 걷기, 달리기, 점프 등 체중 부하 활동 중에 힘을 분산시키고 관절에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 회전 움직임을 통해 무릎은 지면의 변화에 적응하고 고르지 못한 지형에서도 안정성을 유지할 수 있습니다.
2. 보행 주기
보행 주기 동안 정강이뼈의 내회전은 무릎 관절의 위치를 제어하는 역할을 합니다. 이는 발뒤꿈치 닿기, 중간자세, 밀기 등 걷기의 다양한 단계에서 무릎이 정렬된 상태를 유지하고 효율적으로 기능하도록 도와줍니다.
3. 부상 예방
적절한 정강이뼈의 내회전은 무릎 부상을 예방하는 데 중요합니다. 불충분하거나 과도한 내회전은 슬개대퇴 증후군, 장경인대 증후군(러너스 니), 전방 십자인대(ACL) 부상과 같은 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다.
4. 운동 기능 향상
운동선수, 특히 무릎 관절에 높은 부담을 주는 스포츠에 참여하는 운동선수는 적절한 정강이뼈의 회전의 이점을 누릴 수 있습니다. 민첩성, 균형 및 전반적인 성능을 향상시키고 운동 중 부상을 예방할 수 있습니다.
정강이뼈의 내회전은 이처럼 무릎 관절의 근본적인 움직임으로 관절의 안정성에 기여하고 무릎을 다양한 지형에 적응시키며 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 적절한 정강이뼈의 내회전을 유지하는 것은 전반적인 하지 건강과 최적의 생체역학적 기능을 위해 필수입니다.
다음 운동 영상을 매일 꾸준히 해서 건강한 관절을 유지하세요:D
정강이뼈 내회전 운동 - Tibial Internal Rotation PAILs/RAILs
2분 스트레칭 후, 20초 PAILs(쉬운 방향)를 하고 20초 RAILs(힘든 방향)를 합니다. 이렇게 총 3~5세트 합니다.
첫 번째 동작은 정강이 뼈를 밖으로 돌립니다.
두 번째 동작은 정강이 뼈를 안으로 돌립니다.
정강이뼈만 움직일 수 있게 허벅지를 고정시키고 발날쪽을 손으로 잡습니다.
주의할 점은, 발목을 움직이는게 아니라 정강이뼈를 돌려야 합니다.
정강이뼈를 안으로 최대한 돌린상태(너무 불편하지 않는)에서 2분간 스트레칭합니다.
정강이뼈를 밖으로 돌리려고 힘을 줍니다. 잡고 있는 팔은 못 움직이게 막아주는 역할을 합니다. 20초 동안 점진적으로 강하게 힘을 줍니다.
정강이뼈를 안으로 돌리려고 힘을 줍니다. 잡고 있는 손으로 더 움직이게 해서는 안 됩니다. 20초동안 점진적으로 강하게 힘을 줍니다.
이렇게 총 3~5세트 하면 됩니다^^
