집이나 헬스장에서 데드리프트를 하고 싶지만 허리 통증으로 인해 어려움을 겪고 있나요? 영상을 보고 따라 해 봐도 뭔가 해소되지 않는 무언가가 있나요? 이렇게 하는 게 맞나? 하는 의문도 들 겁니다. 이게 잘해서 아픈 건지 잘못해서 아픈 건지.. 알 수 없으니 결국 운동을 안 하게 됩니다.
사실 이게 현명한 겁니다. 아프면 그냥 하지 말아야 합니다. 더 현명한 것은 잘 배우고 하는 겁니다.
데드리프트 중 발생하는 허리 통증은 부적절한 자세와 기술로 인해 발생합니다. 힘은 기술입니다. 중요하니깐 한 번 더 말하겠습니다. 힘은 기술입니다. 잘못된 기술로 힘을 쓴다면 더 안 좋아질 수 밖에 없겠죠?
지금부터 올바른 자세와 자주 하는 실수를 점검해보고 안전하고 효과적으로 할 수 있는 방법을 소개해드리겠습니다.
케틀벨 데드리프트
- 케틀벨 손잡이가 복숭아 뼈 옆에 위치하게 놓습니다. 옆에서 보면 손잡이가 안 보여야 합니다.
- 발가락은 15도에서 30도 정도 벌립니다.
- 시선은 지평선을 보고 케틀벨을 잡고 팔꿈치를 밖으로 돌려줍니다. 이때 겨드랑이에 힘이 들어가는 게 느껴져야 합니다.
- 손목은 구부러지면 안 됩니다.
- 날개뼈는 대각선 뒷주머니에 넣는다는 느낌으로 내립니다.
- 바닥을 민다는 느낌으로 일어납니다.
무릎을 가슴으로 당긴다는 느낌으로 내려갑니다. 무릎을 밖으로 돌리면서 뒤꿈치를 모으려고 하면 더 많은 힘이 동원됩니다.
이렇게 데드리프트 하고 있었나요? 잘 모르겠다면 자세를 한번 따라해보세요. 그리고 자주 하는 실수를 확인해 보고 다시 해보시길 바랍니다.
케틀벨 데드리프트 자주 하는 실수
1. 케틀벨 위치
케틀벨이 멀어지면 그 만큼 허리에 부담이 많이 갑니다. 겨드랑이 사이에 책이 있다고 생각해 보면서 해보세요.
2. 시선
정면을 보게 되면 체중이 이동되어 자연스레 무릎이 앞으로 나가게 됩니다.
3. 복압 유지
배에 힘을 안 주고 하면 당연히 허리에 부담이 가겠죠?
4. 엉덩이 위치
엉덩이는 어깨 아래, 무릎 위에 있어야 합니다. 자세가 불편하면 블럭이나 책을 밑에 두고 해 보세요.
5. 발가락과 무릎의 방향
같은 방향을 바라 봐야 합니다. 발가락은 밖을 보고 무릎은 안을 보고 있다면 안 되겠죠?
6. 체중이동
뒤꿈치쪽에 조금 더 체중이 실리게 해야 합니다. 발바닥을 들어도 변화가 거의 없어야 합니다.
7. 탑 포지션
강한 플랭크 자세가 유지되어야 합니다. 데드리프트 방법에 대해 알아봤습니다.
이제 허리 통증 없이 가능할 것 같나요? 정확한 자세로 5회씩 연습한다는 느낌으로 해보세요. 안 좋은 자세로 많이 하면 더 안 좋아질 뿐입니다. 자세를 잘하고 있는데도 아프다면 운동은 잠시 중단하고 병원에 가서 꼭 진료받아보는 것을 추천드립니다.
