누구나 할 수 있는 가장 쉬운 엉덩이 운동 힙브릿지에 대해 알아보겠습니다.
자기 전 누워서 5분만 해보세요!
혹시 힙브릿지 운동이 엉덩이 커지는 운동으로 잘못 알고 있지는 않죠? 근비대를 위한 운동은 점진적 과부하가 필수입니다. 즉, 매일 힙브릿지를 해도 엉덩이는 우리가 바라는 만큼 성장하지 않습니다.
뭐야.. 그럼 이거 왜 하는거야? 라고 물으실 수 있습니다.
앞서 말씀 드린 점진적 과부하를 진행하기 위해서는 반드시 알아야 하기 때문입니다. 이 동작을 이해하지 못하는데 점진적 과부하 운동을 한다는 것은 운전면허 없이 레이싱을 하는 것과 같습니다. 다행인 것은 대부분 꾸준히 운동을 안 하기 때문에 부상까지 가는 경우는 적습니다;;;
그럼 가장 쉬운 덩이 운동인 힙 브릿지를 배워보겠습니다.
바닥에 누워 무릎을 구부립니다. 손바닥으로 바닥을 강하게 눌러주면 등 뒤에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.
허리 밑에 있는 공간을 없애려고 합니다. 자연스럽게 배에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다. 이 때 어깨가 말리거나 턱이 들릴 수 있으니 주의해야 합니다.
발바닥으로 바닥을 밀면 엉덩이가 올라가는 갑니다. 올라갈 때 입으로 숨을 뱉고 내려갈 때 코로 솜을 들이 마십니다.
운동 중에는 계속 배에 힘을 주고 있어야 합니다. 잘 안 되는 분들은 아래 링크를 참고해보세요.
힙브릿지 운동을 하면서 가장 많이 볼 수 있는 모습입니다. 바로 허리로 엉덩이를 들어 올리는 것입니다. 무릎부터 어깨까지 막대기가 된다는 느낌으로 해보세요.
집에 블럭과 저항밴드가 있으면 그래도 따라 하시면 됩니다. 없다고 그냥 지나치지 마시고 주변에 있는 사물을 이용하면 됩니다. 블럭은 두꺼운 책으로 저항밴드는 벨트로 대체 가능합니다.
블럭을 강하게 눌러 주면 다리 안쪽에 힘이 들어가고, 무릎을 밖으로 벌리면 엉덩이 옆에 힘이 들어갑니다. 뒤꿈치로 바닥을 눌러주어 엉덩이에 힘이 더 들어가는지 느껴보세요!
엉덩이 들어 올리는 운동을 하는데 왜 이렇게까지 하지?
주변 근육의 동원으로 엉덩이 힘을 극대화한다고 생각하면 됩니다. 운동할 때 이렇게 하면 좀 더 안전하고 강한 힘을 생성할 수 있습니다. 정확한 자세로 엉덩이에 힘이 잘 들어가는지 느껴보면서 10~20회, 3~5세트씩 해보세요 :D
