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어깨 교정 운동 (굴곡)에서 말했듯이 좌식생활과 과도한 업무, 안 좋은 자세로 어깨의 불편을 느끼는 사람이 많습니다. 굽은 어깨와 거북목인 사람들은 시간이 지남에 따라 근육 길이와 관절 가동성의 적응적 변화로 이어져 어깨 신전의 움직임 범위를 제한하게 됩니다.
어깨 신전의 제한은 링 딥, 머슬 업, 푸쉬업, 벤치 프레스와 같은 움직임에 통증을 유발할 수 있으므로 운동 시 주의 깊게 살펴봐야 합니다.
소파나 침대, 벤치, 랙에 바를 놓고 높이에 맞춰 할 수 있습니다.
주변에서 쉽게 볼 수 있는 거북목과 굽은어깨인 지인들에게 많이 공유 부탁드립니다:D
어깨관절의 신전이 잘 안되면 매일 꾸준히 따라 해보길 바랍니다.
어깨 교정 운동 (신전) - Shoulder Extension PAILs/RAILs
2분 스트레칭
바닥에서 팔을 최대한 들어 올린 후 2분동안 스트레칭합니다.
주의사항
- 척추 정렬 유지합니다.
- 어깨가 올라가지 않게 합니다.
- 날깨뼈가 모이지 않게 합니다.
- 다리 펴는게 불편하면 블럭을 엉덩이 밑에 깔고 해도 됩니다.
- 양반 다리 또는 무릎을 구부리고 해도 됩니다.
20초 PAILs
첫번째 동작(PAILs)은 팔을 골반 쪽으로 갖고 온다는 느낌으로 힘씁니다. 20초 동안 점진적으로 강한 힘을 주면 됩니다.
20초 RAILs
두번째 동작(RAILs)은 팔을 위로 들려고 하면 됩니다. 힘을 주는 방법은 PAILs와 같습니다. 다음 영상 보면서 천천히 따라 해 보세요.
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