하루 종일 앉아서 생활하는 현대인들은 어깨의 불편함을 자주 느끼곤 합니다. 과도한 업무와 학업 등으로 활동량은 점점 줄어들고, 이에 따라 움직임도 제한적으로 변하게 됩니다. 오랜만에 만난 친척동생들의 굽은 어깨를 보고 운동을 가르쳐 줬는데 들은둥 마는둥 하는 모습을 보고 안타까웠습니다.
운동을 하면서 어깨의 불편함을 느끼는 사람들도 있습니다. 이는 본인의 몸상태를 모르고 할 경우가 많습니다. 올해는 꼭 건강을 챙겨야겠다며 헬스장을 등록하고 열심히 운동하는데 어느 순간부터 어깨의 통증이 옵니다. 근육통인지 뭔지 잘 몰라서 계속하니깐 점점 더 아파왔던 경험이 있으신가요?
위의 사진은 동작에 대한 정확한 방법을 몰라서 잘못할 수도 있지만 관절 가동 범위의 부족 또는 구조적인 문제로 안될 수도 있으니 반드시 본인의 원인을 알고 운동해야 합니다.
만약 본인의 어깨관절 굴곡이 잘 안된다고 생각된다면 정말 하루에 5분! 매일 꾸준히 해보길 바랍니다.
어깨 교정 운동(굴곡) - Shoulder Flexion PAILs/RAILs
운동 자세
침대나 소파, 벽, 바닥에서 어깨 관절의 굴곡상태를 만들어 줍니다. 너무 불편하지 않은 최대가동범위로 하면 됩니다.
바닥에 엎드려서 할 때는 한팔 손등을 이마에 대고 합니다. 팔을 들어 올렸을 때 바닥에서 떨어진다면 책 또는 블록을 놓고 높이를 맞추고 합니다.
벽에서 할 때는 양손을 벽에 대고 하면 됩니다. 정강이 수직, 척추 정렬 유지하고 무릎이 모이지 않게 하는 것이 좋습니다. 자세를 취하는 게 어렵다면 앉아서 하면 됩니다.
2분 스트레칭
먼저 침대나 소파에 팔을 올리고 네발 기는 자세로 2분동안 스트레칭을 합니다. 이때 척추를 정렬해야 한다는 점 잊지 마세요!
20초 PAILs
첫번째 동작(PAILs)은 팔을 차렷 한다는 느낌으로 힘쓰면 됩니다. 20초 동안 점진적으로 세게 힘을 주면 됩니다. 10%, 30%, 50%, 80%, 100% 이렇게 힘을 주면 됩니다. 저는 회원님을 지도할 땐 천천히 10을 셉니다.
20초 RAILs
두번째 동작(RAILs)은 팔을 더 들려고 하면 됩니다. 힘을 주는 방법은 PAILs와 같습니다.
이렇게 3~5세트 하면 됩니다. 시간 보면서 하기 힘들다면 아래 동영상 보면서 따라 하면 됩니다.
