이전 포스팅에서 말했듯이 좌식생활과 과도한 업무, 안 좋은 자세로 어깨의 불편을 느끼는 사람이 많습니다. 어깨에 손상을 입거나 좋지 못한 자세로 하루를 보내는 사람들은 시간이 지남에 따라 근육 길이와 관절 가동성의 적응적 변화로 이어져 어깨 외회전의 움직임 범위를 제한 받게 됩니다.
사회인 야구 하는 친구가 공을 던지는데 어깨가 자꾸 아프다고 해서 어깨 외회전 가동 범위를 평가해보니 좋지 않았습니다. 빠른 공을 던지기 위해서는 어깨의 외회전 이외에도 흉추의 신전과 회전, 견갑골의 후방 경사 등 다른 요인도 개선되어야 합니다. 그 중 어깨 외회전의 가동범위를 좋게 하는 법에 대해 알아보려고 합니다.
어깨 외회전이 제한되면 전방 관절낭의 불안정성과 후방 관절낭의 구축으로 이어지게 되며 동시에 내부 충돌 증후군/후상방 관절와 충돌 증후군의 위험이 있으니 야구 또는 테니스 등 머리 위로 팔을 드는 운동을 할 때 주의해야 합니다.
어깨 외회전이 잘 안 된다면 매일 꾸준히 따라해보세요.
어깨 가동성 운동(외회전) - Shoulder External Rotation PAILs/RAILs
서서 하게 되면 허리에서 보상작용이 일어나기 쉬우니 의자에 앉거나 반 무릎 서기 자세에서 하는게 좋습니다. 단, 반 무릎 서기 자세에서 하게 되면 무릎이 아프니 매트 또는 푹신한 쿠션을 무릎 밑에 놓고 하여야 합니다.
주의사항
- 가동범위가 안 나오면 위 사진의 공보다 작은 페트병이나 책 등을 이용하면 됩니다.
- 허리가 말리거나 아치가 되지 않게 합니다.).
- 어깨와 골반이 같은 방향을 바라보도록 해야 합니다.
- 어깨가 올라가지 않게 반대 손으로 잡고 하면 좋습니다.
20초 PAILs
첫번째 동작(PAILs)은 위팔뼈를 안으로 돌려 공을 눌러줍니다. 20초동안 점진적으로 강한 힘을 주면 됩니다.
20초 RAILs
두 번째 동작(RAILs)는 위팔뼈를 밖으로 돌려 주먹이 공에서 멀어지려고 힘을 줍니다. 20초동안 점진적으로 강한 힘을 줍니다.
이렇게 3세트 해주면 됩니다.
영상 보고 따라하면 따로 시계 안 보고 하셔도 됩니다.
