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어깨 내회전의 상실은 제한된 근육 유연성(뻣뻣하거나 단단한 연조직), 관절 캡슐의 과도한 조임 또는 어깨 복합체의 잘못된 정렬(예: 잘못된 자세 및 근육 불균형)과 같은 많은 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 제한된 어깨 움직임은 다양한 유형의 어깨 부상(예: 어깨 충돌)과 연관될 수 있고, 어깨 내부 운동 범위의 결함은 스포츠 적응(예: 야구 던지기)으로 인해 발생할 수도 있습니다.
투수의 어깨는 시간이 지남에 따라 외회전이 증가하고 내회전이 불균형적으로 감소할 수 있습니다. 역도 리프팅시에도 충분한 어깨 내회전이 필요한데, 만약 어깨 내회전의 제한이 있다면 어깨 전체를 앞으로 굴림으로써 내회전 부족을 보상하게 됩니다. 어깨 내회전이 잘 안되는 분들을 매일 꾸준히 따라해보세요.
어깨 교정 운동(내회전) - Shoulder Internal Rotation PAILs/RAILs
2분 스트레칭
블럭 또는 쿠션을 이용해 옆으로 누워 팔꿈치를 구부리고 반대손으로 불편하지 않을 정도로 2분간 스트레칭 합니다.
주의사항
- 어깨가 빠지지않게 주의해야 합니다.
- 운동할 팔(아래 팔)의 팔꿈치 내각을 90도로 유지하고 아래팔뼈를 안으로 돌리거나 손목을 움직이지 않습니다.
- 무릎의 위치가 같게 해야합니다.
- 척추가 정렬되도록 배에 힘을 줘야합니다.
20초 PAILs
첫번째 동작(PAILs)은 아래팔의 위팔뼈를 밖으로 돌려 버티고 있는 위팔의 손을 밀어줍니다. 20초동안 점진적으로 강한 힘을 주면 됩니다.
20초 RAILs
두 번째 동작(RAILs)는 아래팔의 위팔뼈를 안으로 돌려 위팔로부터 멀어지려고 합니다. 20초동안 점진적으로 강한 힘을 줍니다. 이때 위팔을 들어 떨어지게 하면 안 됩니다.
이렇게 3세트 해주면 됩니다. 영상 보고 꾸준히 따라해보세요!
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