지금 스마트폰으로 이 글을 보고 있다면 주변 사람들을 관찰해 보세요. 둥근 어깨(라운드 숄더)인 사람들이 얼마나 보이나요? 자신의 모습도 위의 사진처럼 있진 않나요?
본인 몸이 정말 아프지 않다면 내 자세가 어떻든 별로 신경 쓰고 살지 않게 됩니다. 그리고 반복되는 학업, 업무, 스마트폰 등등으로 자세는 점점 더 안 좋아집니다. 그러다가 어느 순간 '목이 좀 뻐근하네'로 시작해서 나중엔 만성 통증으로 이어지게 됩니다. 결국 구조적인 변화가 일어나고 견갑골의 기능이 많이 떨어지게 됩니다.
삼각형 모양의 견갑골은 등 위쪽에 위치하며 쇄골과 위팔뼈를 연결하여 어깨 움직임을 가능하게 하는 중요한 역할을 합니다. 견갑골 후인은 견갑골을 척추 쪽으로 뒤로 당기는데 내전이라고도 합니다.
그럼 견갑골 후인을 하게 되면 얻는 이점에 대해 알아보겠습니다.
1. 자세
컴퓨터로 많은 시간을 보내는 요즘 사람들에게 흔한 어깨 앞쪽 반올림을 상쇄시킴으로써 좋은 자세를 유지하도록 돕습니다. 적절한 견갑골 후인은 잘못된 자세와 관련된 등상부와 목 통증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 됩니다.
2. 어깨 안정성
벤치 프레스나 팔굽혀펴기와 같이 밀거나 누르는 운동 시 견갑골의 안정화로 효율적으로 힘을 전달하고 부상 예방하는 데 도움이 됩니다.
3. 부상 방지
약한 견갑골 주변 근육은 어깨의 불균형과 보상을 초래하여 과도한 사용과 충돌 증후군의 위험을 증가 시킬 수 있습니다.
4. 운동 경기력 향상
운동선수들에게 적절한 어깨 역학은 수영, 조정, 던지기, 그리고 다른 많은 스포츠에서 최적의 경기력을 위해 필수적입니다. 견갑골 후인은 이러한 활동에서 더 나은 어깨 역학과 향상된 성능에 기여합니다.
5. 어깨 재활
견갑골 후인을 담당하는 근육을 강화하면 회복 과정에 도움이 되고 전반적인 어깨 기능을 향상시킬 수 있습니다.
매일 5분씩 하는 둥근 어깨 교정 운동으로 건강한 어깨 움직임을 만들어보세요.
어깨 교정 운동(견갑골 후인) Scapula Retraction PAILs/RAILs
첫번째 동작은 팔꿈치를 가슴 앞으로 모으려고 힘을 씁니다.
두 번째 동작은 날개뼈를 모아 팔꿈치를 뒤로 보냅니다.
벽 모서리에서 팔꿈치를 어깨 높이에 맞춰 서서 2분간 스트레칭합니다.
주의할 점
- 허리가 아치가 되지 않게 한다.
- 발가락이 앞을 향하게 위치시킨다.
- 통증이 있으면 하면 안 된다.
2분 스트레칭이 끝나면 양 팔꿈치를 가슴 앞으로 모은다는 느낌으로 벽을 밀어줍니다.
20초 동안 점진적으로 강한 힘을 줍니다.
주의할 점
벽을 밀면서 상체가 뒤로 밀리지 않는다.
날개뼈를 모아 팔꿈치를 벽에서 떼려고 힘을 줍니다.
20초 동안 점진적으로 세게 힘을 줍니다.
주의할 점
- 가슴을 내밀거나 허리가 아치가 되지 않게 한다.
- 상체를 뒤로 이동시켜 팔꿈치를 떼려고 하지 않는다.
이렇게 총 3세트 하면 됩니다.
무엇보다 중요한 것은 꾸준함입니다!
