스쿼트 하는데 내 자세가 왜 이러지? 지금 잘 하고 있는 걸까? 엉덩이가 왜 더 안 내려갈까? 뒤꿈치가 들릴려고 하는데 왜 이러지? 이런 경험을 해봤다면 이 글을 끝까지 보고 꾸준히 따라해보시길 바랍니다.
벽 앞에서 손바닥정도 뒤에 발을 위치시키고 무릎을 최대한 앞으로 보내 본인의 발목 가동성을 확인할 수 있습니다. 동작이 잘 안되는 분들은 발목 배측 굴곡의 제한이 있을 가능성이 있습니다.
발목 배측 굴곡이란?
발이 정강이를 향해 위쪽으로 움직이는 것을 말합니다. 이 동작은 걷기, 달리기, 쪼그리고 앉기, 계단 오르기와 같은 다양한 활동에 필수적입니다.
발목 배측 굴곡 제한의 문제
1. 보행 이상
발목 배측 굴곡이 감소하면 정상적인 보행 패턴이 변경되어 다른 관절과 근육에 보상이 발생할 수 있습니다. 이는 비정상적인 걸음걸이을 유발할 수 있으며, 잠재적으로 과도한 사용으로 인한 부상과 발, 무릎, 고관절 또는 허리에 통증을 유발할 수 있습니다.
2. 발목 염좌
울퉁불퉁한 표면이나 갑작스러운 움직임에 적응하는 발목의 능력을 감소시켜 걷거나, 달리거나, 스포츠를 할 때 발목 통증을 유발할 수 있습니다.
3. 아킬레스건 통증
아킬레스건에 더 많은 부담을 줄 수 있으며 잠재적으로 아킬레스건염이나 심각한 경우 파열과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.
4. 족저근막염
발바닥을 따라 위치한 두꺼운 띠인 족저근막에 과부하가 걸려 족저근막염으로알려진 염증과 통증을 유발할 수 있습니다.
5. 균형 및 안정성 불안
발목 관절은 서서 걷는 동안 균형과 안정을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 제한된 움직임은 이러한 기능을 손상시켜 특히 노인에게 낙상과 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
6. 스쿼트 능력의 감소
발목 배측 굴곡의 감소로 스쿼트와 깊은 무릎 굴곡을 필요로 하는 다른 운동을 수행하는 것을 어렵게 만들 수 있으며, 특정 운동의 효과를 제한할 수 있습니다.
스쿼트 할 때 잘 안되는 여러가지 이유 중 발목 가동성이 부족하면 발생되는 문제들에 대해 알아보았습니다.
운동 시 웨지 또는 플레이트를 놓고 훈련해도 되지만, 일상생활에서도 발목 배측굴곡이 필요하오니 가동성 운동을 병행하면서 발목 부상을 예방하시길 바랍니다.
발목 가동성 운동(배측 굴곡) Ankle Dorsiflexion PAILs/RAILs
영상에서는 의자에 발을 올리고 하지만 반무릎 서기 자세 또는 앉아서 발바닥을 당긴 자세에서 해도 됩니다.
첫번째 동작은 발 앞쪽 부분 밑에 구멍을 낸다는 느낌으로 바닥을 밀어줍니다.
두번째 동작은 발등을 정강이쪽으로 당기려고 힘을 씁니다.
무릎을 앞으로 최대한 보낸 상태에서 2분간 스트레칭합니다. 이 때 뒤꿈치가 들리지 않아야 합니다.
2분 스트레칭이 끝나면 주먹을 꽉 쥐고 몸에 힘을 주고 발바닥으로 바닥을 눌러줍니다. 발 앞부분을 움푹 파이게 한다고 생각해보세요. 20초동안 점진적으로 강한 힘을 줍니다.
발등을 정강이쪽을 당기려고 힘을 줍니다. 20초동안 점진적으로 강한 힘을 줍니다. 무릎이 뒤로 가지 않도록 주의합니다.
이렇게 총 3세트 하면 됩니다.
아래 영상 보고 꾸준히 따라해보세요 !
