운동은 해야겠는데 뭔 운동들이 그리 많은지 2 분할, 3 분할, 가슴, 등, 어깨, 이두, 삼두, 허벅지, 종아리, 복근, 러닝머신, 사이클, 마이마운틴, 천국의 계단.... 시간은 별로 없는데.. 아니 솔직히 조금만 하고 싶은데.. 뭘 해야 효과가 좋을까?
운동의 효과.. 참 모호한 말입니다. 사람마다 운동 목적이 다르기 때문이죠. 누군가의 운동의 효과는 일상적인 생활 유지일 수 있습니다. 하지만 누군가에게는 체중 감량 10kg, 마라톤 완주가 될 수도 있습니다.
체중 감량은 식습관으로 조절해야 하기 때문에 논외로 하겠습니다. 물론 식습관하면서 이 운동하면 체중감량됩니다. 하하
마라톤 완주를 위한다면 메인 운동으로는 부족합니다. 물론 어깨 안전성과 가동성, 코어 안정화, 신체 조절 능력 향상, 상체와 하체근력의 향상으로 도움은 됩니다. 하지만 마라톤 완주를 하기 위해서 그에 맞는 러닝 프로그램이 필요합니다.
무슨 운동을 해야하는지는 모르겠고.. 적은 시간으로 확실한 운동 효과를 원하는 분들에게 이 운동을 추천합니다. 단 모든 운동이 그렇듯 하루아침에 일어나지 않습니다.
처음에는 맨 몸으로 연습해보세요. 그리고 가벼운 덤벨을 들고 하면 됩니다. 언제 무게 바꿀지는 본인이 제일 잘 알지만.. 10분 동안 10회(좌우 5회씩) 정확한 자세로 할 수 있다면 무게를 조금 늘려 보세요.
그럼 터키쉬 겟업하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 태아 자세
- 머리는 들고 주먹은 배꼽 앞에 위치합니다.
- 위 자세로 하늘을 보고 눕습니다.
2. 45도로 팔 다리 뻗기
- 뻗은 팔 뻗은 다리, 굽힌 다리와 케틀벨 들고 있는 손 이렇게 기억하면 쉽습니다.
- 힘 쎈 사람이 내 주먹을 잡고 위로 든다고 생각해 보세요. 그럼 위 사진 모양 그대로 올라가야 합니다.
3. 구르기
- 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 옆으로 굴러 보세요.
- 이 때 엉덩이에 힘이 들어가야 합니다.
- 팔꿈치로 바닥을 당긴다는 느낌으로 구릅니다.
- 누가 신체 내 부위 어디를 밀어도 밀리지 않아야 합니다.
- 시선은 주먹을 봐주세요.
- 팔꿈치 위에 어깨, 어깨 위에 어깨, 어깨 위에 팔꿈치, 팔꿈치 위에 주먹이 위치하도록 합니다.
- 귀는 어깨에서 멀리!
* 주의할 점
- 어깨가 찌그러지지 않게 팔꿈치로 바닥을 밀어줍니다(좌).
- 날개뼈를 뒷주머니에 넣는다는 느낌으로 어깨를 내려줍니다(우).
5. 팔 펴기
- 팔꿈치 기준으로 아래팔을 돌려 밀고 일어나면서 손바닥이 팔꿈치 있는 위치로 갑니다.
- 팔꿈치를 밖으로 돌리고 바닥을 밀어줍니다.
- 겨드랑이 밑에 힘이 들어가는게 느껴져야 합니다(겟업하는 동안 내내).
- 사람마다 팔과 다리, 몸통의 길이가 다르기 때문에 본인에게 맞는 위치를 찾아보세요.
6. 엉덩이 들기
- 주먹에 케틀벨을 들고 있다고 생각해 보세요.
- 내 몸이 구조를 잘 만들어야 힘을 쓸 수 있습니다.
7. 무릎 꿇기
- 오른 다리와 왼팔로 지지대를 잘 만들고 왼 다리를 이동시켜 무릎을 꿇습니다.
- 손과 무릎 발은 같은 선상에 있어야 합니다. 뒤꿈치는 뒤꿈치 뒤에 있어야 합니다.
8. 일어나기
- 골반을 옆으로 밀어 줍니다.
- 골반에 손, 그리고 손을 밀어 줍니다.
- 시선은 정면을 바라봅니다. 양쪽
- 어깨도 같은 방향을 바라봐야 합니다.
- 앞발을 왼쪽으로 이동하고 런지로 일어납니다.
- 온몸에 힘이 다 들어가 있어야 합니다(플랭크 상태).
9. 내려가기
- 대각선 뒤로 천천히 미끄러지면서 중심 이동을 합니다. 앞발을 뒤꿈치 앞으로 이동합니다.
- 시선, 골반 손, 옆으로 엉덩이를 밀어줍니다.
- 무릎 앞에 멀리 손바닥 짚습니다. 손바닥을 잘못짚으면 몸통이 틀어집니다(우).
- 왼팔과 오른 다리 지지대 만들 수 있게 중심 이동합니다.
- 왼 다리가 나와 엉덩이를 들어줍니다.
- 손바닥으로 바닥을 밀면서 엉덩이가 뒤꿈치 쪽으로 내려갑니다.
- 손바닥을 안으로 돌리면서 팔꿈치를 바닥에 닿습니다.
- 이때 많이 무너지는데 팔꿈치부터 주먹까지 일자가 돼야 합니다.
- 팔꿈치로 밀면서 바닥에 왼쪽 어깨가 먼저 닿으려고 합니다.
- 태아 자세로 돌아와서 양 쪽 케틀벨 손잡이 잡고 머리 위로 돌려 반대쪽으로 하면 됩니다.
한 번에 다하려고 하면 어려울 수 있으니 단계별로 연습한 후 연결해서 해보세요! 이게 운동이 된다고?라고 생각이 들 수 있습니다. 지금 영상은 맨손으로 했지만 중량을 추가해서 할 수 있습니다. 24kg 또는 48kg으로 이 동작을 할 수 있다면? 어떨까요? 하루에 10분만! 천천히 본인에 맞는 속도로 해보세요.
