다이어트 실패와 요요? 딱 2가지만 기억하세요!

매 년 다이어트를 꾸준히하고 있나요? 다이어트 끝나면 요요가 매번 오나요? 그럼 이 글을 끝까지 읽어봐 주세요.

5분으로 정말 많은 시간과 에너지를 아낄 수 있습니다.

먼저 한 연구에 대해 말해 보겠습니다.

어떤 여성이 다이어트를 시작하기 전에 하루 2,000칼로리를 섭취하고 소비했다고 가정해보겠습니다. 이 여성은 의사의 권유에 따라 섭취 열량을 제한하고 1회 섭취량을 조절하는 저지방 다이어트를 실시하기로 했습니다. 이에 따라 하루 500칼로리를 덜 먹는다는 계획을 세웠습니다. 이 경우 에너지 총소비량은 곧바로 하루 500칼로리 혹은 그 이상 감소합니다. 몸이 무겁고 피곤하고 으슬으슬 춥고 허기가 지는 데다 예민해지고 우울해졌지만 나중에 다 괜찮아질 거라 생각하면서 다이어트를 계속했습니다.~~(대부분 이렇게 다이어트 합니다)~~

처음에는 체중이 줄었지만 줄어든 섭취량에 맞춰 인체의 소비 열량이 함께 낮아지자 체중 감량도 정체기에 들어섰습니다. 다이어트 규칙을 성실하게 따랐지만 1년이 지나도 상황은 나아지지 않았습니다. 섭취 열량은 똑같이 유지했는데 체중은 다시 슬그머니 늘어났습니다. 컨디션이 나쁜채로 지내는 것에 신물이 나서 결국 이 여성은 효과도 못 본 채 다이어트를 그만두기로 했습니다. 그리고 다시 하루에 2,000칼로리씩 섭취했습니다. 그러나 인체는 1,500칼로리를 소비하도록 축소된 상태였으므로 앞선 다이어트에 줄어든 체중이 빠른 속도로 다시 돌아 왔습니다. 그것도 지방으로.

왠지 익숙한 상황이 아닌가요?

체중이 다시 늘어난 것은 실패가 아닙니다. 예상된 결과죠. 그리고 이러한 사실은 100년도 더 전에 상세히 입증됐습니다. 이 연구가 보여주는 핵심은 섭취 열량이 줄면 소비 열량도 불가피하게 줄어든다는 것입니다. 이미 오래전에 입증된 사실이고 지금까지 재차 확인된 사실입니다. 그저 사람들이 '이번만은 효과가 있겠거니' 하고 희망을 버리지 않을 뿐입니다. 하지만 그런 일은 없습니다. 받아들여야 합니다. 마음 깊은 곳에서는 다 아는 사실이어서 올해는 어떤 새로운 다이어트 방법으로 할까 고민하게 되지 않나요? 섭취 열량을 줄이고 1회 섭취량을 제한 하는 전략은 피곤함과 허기만 안겨줍니다. 최악은 '빠진 살이 전부 다시 찐다'는 점입니다. 모든 사람이 아는 결과입니다.

체중이 줄지 않는 건 우리 각자의 문제라고 믿습니다. 이번 생엔 글렀어..라고 말이죠.여러분 스스로도 실패했다고 느끼고 주변에서도 다이어트 원칙을 잘 지키지 않아 그렇다며 은근히 비난합니다. 하지만 이는 여러분의 잘못이 아닙니다. 1회 섭취량을 제한하고 섭취 열량을 줄이는 다이어트는 사실상 무조건 실패할 수밖에 없습니다. 덜 먹는다고 체중이 계속 빠지지 않기때문이죠.

섭취 열량이 줄면 에너지 총 소비량이 대폭 감소하고 허기를 느끼게 하는 호르몬이 증가합니다. 허기는 증가하고 포만감은 줄었으니, 음식을 먹고 싶은 욕구는 커집니다. 게다가 이와 같은 호르몬의 변화는 거의 즉각적으로 시작되어 무기한 지속됩니다.

다이어트 중에 평소보다 더 배 고프다고 느껴보신 적 있으시죠? 이는 괜한 기분 탓도 아니고 의지력이 부족해서 타나난 결과도 아닙니다. 체중이 줄어들고 호르몬이 그에 반응하면서 나타나는 지극히 정상적인 결과이자 예상 가능한 결과입니다.

또 다른 연구에 대해 알아보겠습니다.

영국에서 10년 넘게 피트니스 업계에서 종사한 트레이너가 섭취 열량을 줄여야 한다는 이론이 틀렸다는 사실을 증명해 보이기 위해 자가 실험을 했습니다. 하루 5,794 칼로리씩 섭취하면서 체중 증가 과정을 기록했죠. 21일동안 자연식품으로 이루어진 저탄수화물(10%), 고지방(53%)식단을 지켰습니다(단백질은 37%).

일반적인 열량 계산법대로라면 체중이 약 7.3kg 늘어나야 되지만 고작 1.3kg밖에 늘지 않았습니다. 여기서 훨씬 흥미로운 사실은 허리 둘레가 1인치 줄었다는 것입니다. 늘어난 체중은 지방이 아닌 다른 체성분인겁니다.

그가 유전학적으로 아무거나 먹어도 살이 안찌는 사람이라서 이런 결과가 나왔는지도 모릅니다. 그래서 그 트레이너는 저탄수화물, 고지방 식단을 버리고 다음 실험을 실시 했습니다. 21일간 고도로 가공된 가짜 식품이 다량 포함된 식단으로 하루 5,794 칼로리씩 섭취한 것입니다. 이 식단의 영양소는 탄수화물 64%, 지방 22%, 단백질 14%로 구성됐는데, 이는 '미국인을 위한 식생활 지침'에 나온 내용과 비슷했습니다.

이번에는 어떤 결과가 나왔을까요?

체중이 예상했던 것과 비슷한 수준으로 늘어났습니다. 체중은 7.1kg 늘고 허리둘레는 3.6인치가 늘었습니다. 동일한 사람이 열량은 거이 동일하지만 구성은 다른 두 식단을 따랐을 때 나온 결과는 달랐습니다. 식단이 아주 중요한 역할을 한 것으로 볼 때, 열량 말고 다른 무언가가 작용한 것을 분명 알 수 있습니다. 섭취하는 열량이 너무 많아서 체중이 늘어나는 것이 아니라면 섭취 열량을 줄여도 체중이 줄지 않는다는 사실을 알 수 있습니다. 

다이어트를 하면 초반에는 효과가 잘 나오지만 체중이 감소하면 대사가 느려집니다. 체중이 줄어들면 거의 즉각적으로 보상 기전이 시작되고 그 영향은 영원히 지속됩니다. 다이어트가 너무나 힘들고 성공하지 못하는 경우가 비일비재한 것은 다이어트를 하면서 계속 인체와 싸움을 벌이기 때문입니다. 체중이 감소하면 인체는 원래대로 되돌아가려고 합니다. 그러므로 인체의 항상성 유지 기전을 인지하고 설정값이 낮아지도록 조정하는 것이 더 영리한 해결책입니다.

즉, 과체중이 인체의 설정 값이 너무 높아서 생긴 결과라면 체중 감량을 하기 위해서는 그 값을 낮춰야 합니다. 이는 호르몬과 관련되어 있습니다.

체중 증가를 유발하는 것으로 의심되는 호르몬은 반드시 인과성 시험을 통과해야 합니다. 즉, 해당 호르몬을 인체에 투여했을 때 체중이 증가해야 한다는거죠. 이 시험을 통과한 호르몬이 바로 인슐린과 코르티솔입니다.

인슐린은 저장 호르몬입니다. 음식을 다량 섭취하면 인슐린이 분비되고, 인슐린이 당과 지방의 저장기능을 활성화 시킵니다. 글리코겐과 지방의 형태로 에너지를 저장합니다. 밥을 굶으면 인슐린이 감소하고 인체는 저장된 에너지를 사용합니다.

저장된 지방을 사용하기 전에 간에 저장된 글리코겐을 사용합니다. 하지만 인체는 글리코겐이 계속 채워진 상태를 유지하려고 하기 때문에 글리코겐이 줄어드는 단계부터 이미 배가 고프고 불안해집니다. 이 때 글리코겐을 쉼 없이 다시 채워 넣으면 저장된 지방은 절대 에너지로 사용되지 못합니다. 이렇게 해서 우리 몸에 저장된 지방은 사용이 안 되는 것입니다.

인슐린 농도가 높아지면 인체의 설정 체중도 높아집니다. 시상하부에서는 체중을 늘리라는 호르몬이 신호를 보내고, 우리는 허기를 느껴서 먹게 됩니다. 섭취 열량을 일부러 제한하면 에너지 총소비량이 감소합니다.

우리는 많이 먹어서 뚱뚱해지는 것이 아닙니다. 우리가 뚱뚱하기 때문에 많이 먹는 것입니다.

우리는 살이 왜 찔까요?

우리 몸이 정하는 체중의 기준값이 너무 높게 설정되어 있기 때문입니다.

왜 그럴까요?

인슐린 농도가 너무 높기 때문입니다.

코르티솔 농도가 만성적으로 높으면 인슐린 농도도 증가하게됩니다. 즉, 장기적인 스트레스는 코르티솔의 장기적인 증가를 유발하고, 그 결과 체중이 증가합니다. 또한 수면 부족은 오늘날 만성 스트레스를 요발하는 주된 요인입니다. 수면 부족은 강력한 심리적 스트레스 인자이며 코르티솔 생산을 촉진합니다.

인체의 비만 여부와 식욕을 조절하는 핵심 호르몬인 렙틴과 그렐린은 매일 일정한 리듬에 따라 작용합니다. 수면이 부족하면 리듬이 깨지게 됩니다. 즉, 짧은 수면 시간은 체중 증가, 렙틴 감소, 그렐린 증가와 관련이 있습니다.

이제 음식에 대해 말해보겠습니다. 고도록 정제된 탄수화물은 혈당을 높이는 음식으로 알려져 있습니다. 혈당이 높아지면 인슐린 농도가 높아지고, 인슐린 농도가 높아지면 어떻게 된다고 했죠? 과체중으로 이어집니다.

단백질은 대사 과정에서 더 많은 에너지를 필요로 하므로 이론적으로는 단백질을 많이 먹을수록 더 많이 줄일 수 있습니다.

디저트 먹는 배가 따로 있다는 말 들어 보셨나요??

고도록 정제된 식품과 가공 식품은 포만감 호르몬의 분비를 촉발시키지 않습니다. 그래서 계속 먹을 수가 있는 것입니다.

사과에 중독된 사람 본 적 있으세요?

소고기는요?

생선은요?

시금치는요?

이런 경우는 거의 없습니다. 다 맛있는 음식이지만 중독을 유발하지는 않습니다.

하지만 마카로니 치즈, 파스타, 아이스크림, 애플파이, 으깬 감자, 팬케이크처럼 고도로 정제된 탄수화물은 어떨까요? 이러한 음식들은 뇌의 보상체계를 활성화시켜 위로를 느끼게 해줍니다.

다들 고개를 끄덕이고 있을 것 같습니다.

우리는 인슐린 농도가 높아지면 체중이 늘어난다는 것을 알게 되었습니다. 그리고 어떤 음식을 선택하느냐에 따라 인슐린의 농도가 변한다는 것을 알 수 있습니다. 마지막으로 인슐린 농도를 높이는 또 다른 경로늘 알아보겠습니다.

인슐린 저항성은 비만, 당뇨병, 지방간, 알츠하이머, 심장 질환, 암, 고혈압, 고콜레스테롤 등 현대 의학에서 최대의 적으로 여겨지는 대부분의 문제와 관련된 숨겨진 힘입니다. 인슐린 저항성은 인슐린(열쇠)이 수용체(자물쇠)와 제대로 결합하지 못하는 상태라 할 수 있습니다. 인슐린 저항성으로 인해 인체는 인슐린 농도를 높여야 세포 내로 똑같은 포도당을 유입시킬 수 있습니다. 대신 인슐린 농도가 높아진 대가를 계속 해서 감당해야 합니다.

인슐린 저항성 문제는 수용체에서 발생하는 것입니다. 인슐린 수용체가 적절히 반응하지 않아서 포도당이 세포 바깥에 머무는 상태가 되는 거죠. 인슐린 저항성이 나타나지 않을 경우 인슐린 농도의 상승로 인해 혈당은 급속히 매우 낮은 수준까지 떨어집니다. 극심한 저혈당은 단시간에 발작을 유발하고 사망을 초래합니다. 인체는 죽지 않는 방향으로 애를 쓰고, 따라서 인슐린 저항성을 발달시키는 것으로 몸을 보호합니다. 항상성 유지 기능이 나타나는 겁니다. 인슐린 저항성은 인슐린의 양이 이례적으로 늘어났을 때 인체를 보호하기 위한 목적으로 자연스럽게 발달합니다. 인슐린이 인슐린 저항성을 유발하는 셈입니다.

인슐린 농도 상승 → 인슐린 저항성 증가 → 혈당 증가 → 인슐린 저항성 증가 → 인슐린 농도 상승 → 고혈당 → 인슐린 농도 상승 

이런 악순환의 결정적인 시작 지점은 인슐린 농도의 상승입니다. 나머지 단게는 시간이 흐르면서 뒤따르고 상황은 악화됩니다. 그 결과 뚱뚱한 사람은 더 뚱뚱해지는 것입니다.

인슐린 저항성이 생기려면 두 가지 요건이 충족되어야 합니다. 호르몬 농도가 높아야 하고, 자극이 꾸준히 지속되어야 합니다.즉 식사의 구성과 타이밍으로 나눌 수 있습니다. 인슐린이 증가하는 시간(음식을 먹는 시간)과 인슐린이 감소하는 시간(음식을 먹지 않는 시간) 사이에 균형이 잡혀야 합니다.