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애플힙을 만들어 줄 가장 기본이 되는 엉덩이 운동 3가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 옆으로 누워 다리 올리기
준비자세
- 옆으로 누워 블럭을 베고 두 손으로 블럭을 잡습니다.
- 아랫다리의 무릎은 골반까지 올려줍니다.
- 운동 내내 몸통에 힘이 들어가야 합니다.
따라 하기
- 윗다리를 엉덩이 옆쪽에 힘이 잘 들어갈 때까지 들어 올립니다.
- 이때, 무릎이 구부러지거나 골반이 틀어지지 않도록 합니다.
- 뒤꿈치가 5도 정도 뒤로 가게 합니다.
- 10회~30회, 정확한 자세로 운동합니다.
2. 옆으로 누워 무릎 벌리기
준비 자세
- 옆으로 누워 양 무릎은 90도로 구부립니다.
- 운동 내내 몸통에 힘이 들어가야 합니다.
따라 하기
- 양 발의 뒤꿈치를 붙이고 무릎을 벌려 줍니다.
- 이때, 골반이 틀어지지 않도록 합니다.
- 10회~30회, 정확한 자세로 운동합니다.
3. 누워서 발바닥 마주 대고 엉덩이 들기
준비 자세
- 바닥에 누워 발바닥끼리 붙이고 무릎을 벌립니다.
- 주먹을 꽉 쥐고 팔꿈치로 바닥을 강하게 눌러줍니다.
- 운동 내내 몸통에 힘이 들어가야 합니다.
따라 하기
- 뒤꿈치로 바닥을 밀어 엉덩이를 듭니다.
- 허리 아치되지 않도록 주의합니다.
별로 힘들지 않았죠? 10회에서 50회까지 천천히 늘려가 보세요. 그리고 운동을 했다면 꼭 기록하시길 바랍니다. 뭐든지 기록을 해야 관리가 됩니다. 기록한 날이 기록하지 않는 날보다 많게 해 보세요. 그리고 12월 31일에 확인해 보시길 바랍니다.
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