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플랭크 하는데 도대체 어디에 힘들어가는지 잘 모르겠고
1분 이상 하고 있다면 이 글을 끝까지 봐주세요!
가장 기본이 되지만 소홀히 하는 운동 플랭크에 대해 알아보겠습니다.
- 푸쉬업, 스쿼트, 데드리프트, 풀업 등의 운동을 함에 있어 기본이 되는 자세입니다. 이 운동이 힘들다면 다른 운동은 잠시 미뤄두고 이 운동부터 연습해 보세요.
- 힘은 기술입니다. 힘쓰는 방법을 알아야 강한 힘을 낼 수 있겠죠? 플랭크 했는데 어디가 힘들어가는지 잘 모르겠는 분은 천천히 따라 해보세요. 어디에 힘이 들어오는지 바로 느낄 수 있습니다.
그럼 어떻게 하는지 알아보겠습니다.
1. 주먹 꽉 쥐기
- 거의 대부분의 중량 운동은 주먹을 꽉 쥐고 해야 합니다. 그래야 더 많은 힘이 발생하기 때문이죠. 지금 바로 주먹을 꽉 쥐어 보세요. 팔 전체에 힘이 들어가는 게 느껴지죠? 바로 그겁니다!
2. 바닥 밀고 당기기
- 위 사진처럼 팔을 90도로 만들어 보세요. 그리고 팔꿈치로 손바닥을 밀어주세요. 몸은 움직이지 말고 팔꿈치만 밀어줘야 합니다.
- 그다음에는 팔꿈치로 손바닥을 눌러주세요. 위의 두 동작을 바닥에 엎드려서 하는 겁니다.
- 주의할 점은 팔꿈치를 바닥에 찍고 쭉 밀어주고 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당겼을 때, 팔꿈치의 위치가 어깨 밑에 있어야 합니다. 그래야 힘을 잘 쓸 수 있는 구조를 만들 수 있기 때문입니다.
3. 벨트 버클 앞 보기
- 이번엔 몸통에 힘을 잘 사용하기 위해 바닥을 보고 있는 벨트버클을 앞을 보게 합니다. 이때 엉덩이랑 배에 힘이 들어가게 됩니다.
- 주의할 점은 위 사진처럼 등이 말리면 안 됩니다. 서서 했을 때는 무릎이 구부려지면 안 됩니다.
4. 키 키우기
- 많은 사람들이 엎드린 자세에서 목이 바닥으로 떨어지는 것을 볼 수 있습니다. 키를 키운다는 느낌으로 목을 쭉 늘려줍니다.
- 주먹을 꽉 쥐고 바닥을 밀고 당기면 위 표시된 부위에 힘이 들어갑니다.
- 엉덩이가 저렇게 솟지 않게 주의하시고 벨트버클이 앞을 향하게 해 보세요.
- 목이 떨어지지 않게 키를 키우고 뒤꿈치를 뒤로 밀어 자세를 완성합니다.
이렇게 하면 왜 플랭크가 전신운동인지 알게 됩니다. 이때 호흡 참지 마시고 1부터 10까지 소리 내어 세어보세요. 그러면 자연스럽게 얕은 호흡을 연습할 수 있습니다.
5. 뒤꿈치 뒤로 밀기
- 영상에는 소개 안 되었지만 뒤꿈치를 뒤로 밀면 다리에 더 강한 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.
10초 운동 후 충분히 휴식 시간을 갖고 연습해 보세요. 모든 운동은 목적에 맞게 운동해야 합니다. 지금 이 운동은 아주 강한 힘을 내기 위한 플랭크입니다.
내 몸에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 좋은 연습하시길 바랍니다:D
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