걸음걸이가 불안정한가요? 계단 올라가고 내려 올때 힘든가요? 무릎에 통증이 있나요? 허리 통증이 있나요? 이럴 경우 고관절 외전이 충분한지 알 필요가 있습니다.
고관절 외전은 서서 걷거나 한쪽 다리를 지탱해야 하는 활동을 할 때 균형과 안정을 유지하는 데 결정적인 역할을 합니다. 이러한 근육의 약화는 균형과 안정성을 유지하는 데 어려움을 초래할 수 있으며, 특히 한쪽 다리에 문제가 생길 수 있습니다.
우리가 매일 하는 한 다리 패턴이 뭐가 있을까요? 바로 보행입니다. 고관절 외전은 보행과 직접적으로 연관이 있습니다. 한발로 지지하는 동안 지지하는 다리의 외전근 기능이 약하면 골반의 수평이 무너질 수 있기때문입니다. 이런 상황이 지속되면 허리, 무릎, 발목 등 다른 관절에 부담을 주어 통증이 나타날 수 있습니다.
다양한 스포츠에서 고관절 외전은 적절한 신체 위치, 안정성 및 민첩성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 빠른 방향전환을 요하는 축구, 농구, 테니스, 아이스하키 등과 같은 스포츠에서 아주 중요한 역할을 합니다.
고관절 외전 운동은 스포츠와 상관 없이 일상적인 생활에서도 하지의 근력과 안정성 그리고 부상의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아래의 운동으로 건강한 고관절 만들어보세요!
고관절 교정 운동(외전) - Hip Abduction PAILs/RAILs
네발 기는 자세에서 팔꿈치는 바닥에, 무릎은 최대한 벌려 개구리자세를 취합니다.
* 주의사항
- 목이 바닥으로 떨어지거나 날개뼈가 모이지 않게 합니다.
- 허리가 아치가 되지 않도록 합니다.
- 허리가 말리지 않도록 합니다.
- 추가 정렬된 상태를 유지합니다.
척추 정렬 상태를 유지하고 2분간 스트레칭합니다.
첫번째 동작은 바닥을 접어서 무릎끼리 만난다는 느낌으로 바닥을 눌럽니다.
20초동안 점진적으로 강한 힘을 줍니다.
주먹을 꽉 쥐고 배에 힘을 주고 합니다.
두번째 동작은 무릎을 바닥에서 들려고 힘을 줍니다.
20초동안 점진적으로 강한 힘을 줍니다.
이렇게 총 3세트 하면됩니다.
