건강한 고관절을 갖는 것은 일상적인 생활뿐만 아니라 스포츠 경기력, 부상 예방, 그리고 나이가 들수록 이동성을 유지하는 데 필수적입니다. 하지만 고관절 내전 운동은 다른 운동에 비해 간과되는 경우가 많습니다. 고관절 내전에 제한이 있는 분에게 집에서 간단히 따라할 수 있는 운동을 소개해드리겠습니다.
고관절 내전은 고관절 운동과 안정에 중요한 역할을 하며 다양한 일상 활동과 스포츠 활동에 필수적입니다. 걷기, 달리기와 같은 동작 중에 고관절의 정렬을 유지하고 과도한 좌우 운동을 방지하여 부상의 위험을 줄이기 위해 다른 고관절 근육들과 협력합니다.
구기 종목같은 스포츠에서 고관절 내전은 균형을 유지하고, 측면 이동 중에 힘을 생성하고, 동적 행동 중에 위험을 줄이기 위해 필수적입니다. 또한 골반을 회전시키는 것을 돕기 때문에 회전력에 있어 큰 역할을 합니다.
내전근은 골반과 척추의 정렬을 지지하여 좋은 자세를 유지하도록 도와줍니다. 정렬에서 벗어나려는 힘을 상쇄하고 균형 잡힌 자세에 기여하는거죠. 이 근육이 약하면 무릎 관절이 바깥으로 휘고, 바로 서도 무릎 사이가 벌어지게 될 수도 있습니다.
건강한 고관절을 위해 다양한 움직임에서 정상적으로 움직여야한다는 점 꼭! 명심하시길 바랍니다.
고관절 교정 운동(내전) - Hip Adduction PAILs/RAILs
운동하는 발을 바닥에 펴고 반대발을 허벅지 앞을 위치합니다. 이 자세가 불편하다면 아래 사진처럼 팔꿈치를 대고 하면 됩니다. 팔꾸치 대고 하는 것도 불편하면 옆으로 누워서 하면 됩니다.
이 때 주의해야 할 점은 척추의 정렬되야 하고 골반이 말리면 안됩니다.
2분간 스트레칭합니다.
첫번째 동작은 펴진 다리로 바닥을 눌러줍니다.
20초동안 점진적으로 강한 힘을 줍니다.
두번째 동작은 다리를 바닥에서 들려고 힘을 줍니다.
20초동안 점진적으로 강한 힘을 줍니다.
이렇게 총 3세트 하면 됩니다.
